脳の疲労を癒やすテクニックを紹介！【睡眠編】メンタリストDaigoが教える自分を操る「超集中力」
疲れを感じている方は、こちらから
この記事を読んでいるみなさん、あなたは疲れを感じていますか？
朝からからだがおもい、全然疲れが取れない、全然仕事に集中力が続かないという人も少なくないはずです。
実際、厚生労働省が行った「疲れ」に関する調査では、働く人の7割が「慢性的な疲れ」を感じているという結果が出ています。
疲れの種類には「からだの疲れ（肉体的疲労）」「心の疲れ（精神的疲労）」「神経の疲れ（神経的疲労）」の3つがあり、いずれの疲労感も本物です。ただし、この3つの疲れによってウィルパワーが消耗することはなく、本来は集中力が低下することもありません。ところが脳は作業後の疲れや運動後の疲労感を「脳の疲れ」と思い込み、物事に集中することに対してブレーキをかけてしまうのです。
そこで、疲れに対する対策として重要なポイントは次の2つとなります。
1つ目は、「脳は疲れを知らない」という原則をしること。
2つ目は、疲労感の原因となっている前述した「3つの疲れ」を軽減し、脳疲労の唯一の要因であるウィルパワーをしっかりと回復させること。この記事では、3つの疲労の軽減とウィルパワーの回復に焦点を当て、あなたの集中力を高めるために役立つ3つのキュア（回復法）を紹介していきます。
とそのまえにこの記事でウィルパワーという言葉が出てくるんですが、意味がわからないという方は、まずこちらから見て下さい！
疲れをリセットする3つの回復法
１，睡眠
集中力を最大限に活用するために不可欠なのが「睡眠」です。
睡眠不足は、脳科学的に言うと、「軽度の前頭葉の前野機能障害」に分類されます。
簡単にいえば、脳が酔っ払っている状態のことです。さらに睡眠が6時間未満の慢性的な睡眠不足の時、人は普段よりも外部からのストレスや刺激に過剰反応しやすくなります。すると、わずかな物音が聞こえても意識がそちらに向いてしまい、集中が続きません。
何よりもコロコロ注意の向かう先が変わるため、ウィルパワーが消耗しやすくなってしまいます。睡眠不足は集中力を奪う要因となるのです。
そういう意味で集中力ともっとも相性が悪いのは「徹夜」です。
一夜漬けの試験勉強、締切ギリギリの徹夜作業など、「昨日も徹夜しちゃってさ、、、」「もう20時間も寝てないよ」といった頑張りは、集中力を散漫にさせ、質の高いアウトプットには繋がりません。
気合と根性でつらい一夜漬けの勉強に耐えたとしても、残念ながらその努力は脳のメカニズムに反してません。というのも、脳は忘れるようにできているからです。
ドイツの心理学者エビングハウスが行った有名な実験によると、人は記憶していたことの4割以上のことを20分後に忘れ、1日経つとその7割以上を忘れてしまいます。徹夜の試験で覚えたことの大半は、すぐに脳から流れ去っていくのです。
しかも、睡眠不足によって、集中力が低下してしまう。寝る時間を削ってまで踏ん張ることで、根性を示すことはできますが、成果を高めることはできません。
■できる人ほどよく眠る
大切なのは、いかに室の高い睡眠を取るか。適切な睡眠時間を確保することは、集中力を回復させる上でも、仕事や勉強で成果を出すためにも欠かせません。なぜなら、人間の脳は寝ている時に回復し、学んだことを定着させているからです。
脳は睡眠中も休むことなく働き続けています。脳はウィルパワーの燃料となるブドウ糖を毎時約5グラム消費します。しかもそれはねむっているときでも変わりません。
では、眠っている間、脳はエネルギーを消費しながらなにをしているんでしょうか？大きく分けると2つの仕事を同時進行させています。
一つは疲労の回復や損傷してしまった神経細胞の補強です。
その際、何回も集中する機会を増やすと、筋トレと同じ仕組みが働き、回復、補強が行われている間にわずかずつですが、ウィルパワーが鍛えられていきます。
もう一つの仕事は、記憶の定着です。起きて活動している間、脳には五感を通じてありとあらゆる情報が集まってきます。その中で、記憶に残すべき重要な情報を取捨選択。外部からの新たな情報の流入が著しく下がる睡眠中に、記憶を定着させていくのです。
これが、どんなに忙しくても睡眠時間を確保しなければいけない理由です。実際、東大に合格した受験生は、平均7時間前後の睡眠をとっていました。眠る時間を削ってまで勉強しているイメージもありますが、「規則正しい生活を送り、徹夜はしない」という勉強スタイルを作っている人がほとんどです。
よく、「一回授業を受ければ覚える」「1日2〜3時間の予習復習で十分だ」と話す優秀な生徒がいます。また、部活を熱心に取り組みながら、現役で難関校に合格するいわゆる文武両道の学生もいます。彼らに共通するもの、しっかりと睡眠時間を確保していること。（授業中にしっかりと寝ていることもありますが。）
寝るから覚えられ、寝るから勉強に必要なウィルパワーを回復させることができる。この記事では３つのキュアをご紹介しますが、絶対に欠かせないものが、この「睡眠」です。必要十分な質のいい眠りこそが、あなたのウィルパワーを作り出すことを覚えておきましょう！
ちなみに寝る直前に覚えたことは、余計な情報が入りづらいので、記憶に残りやすいことが分かっています。しかし、ここで勘違いしてほしくないのが、寝る前に勉強したからと言って布団の上でごろごろとスマホをいじるのは良くないです。なぜなら脳に余計な情報が入ってしまうからです。なので、寝室に入ったらすぐに寝るようにしましょう。
■では、一体何時間眠るのがよい？
ウィルパワーの回復に必要な睡眠時間は、人によって異なります。
カリフォルニア大学の研究によると、その人が必要とする睡眠時間は遺伝子によって決まっていて、３つのタイプに分類されます。
あなたの周りにも１人か２人いるかもしれませんが、毎日３〜４時間の睡眠で元気に過ごしているのが、「ショートスリーパー」に分類される人たち。全体から見ると少数派ですが、ショートスリーパーは驚くほど短い睡眠時間で疲れを回復させることができます。
歴史上の人物で言うと、ナポレオン、エジソンが挙げられます。彼らは夜まとまった睡眠時間を取るために、「昼寝」の習慣があったと記録されています。
同じく少数派なのが、１０時間前後眠らないと元気にならない「ロングスリーパー」に分類される人たち。彼らは「怠けている」と誤解されがちですが、人よりも眠らなければ疲れが回復しない体質なのです。
こちらの代表的な人物は、物理学者のアインシュタイン。彼は寝室に鍵をかけ、誰にも邪魔されない状態にして１日１０時間以上は眠っていたと言われています。
こうしたショートスリーパー、ロングスリーパーは双方合わせて、全人口の２割弱だとされています。残りの８割以上の人々は７〜８時間の眠りで回復する「ミドルスリーパー」です。
もし、あなたが多数はであるミドルスリーパーだとすると、睡眠時間が７時間を切った日には、酔っ払っているのと同じくらい判断力が低下していることが分かっています。人生の選択を間違えないためにも。睡眠時間は十分に確保したいものです。
このミドルスリーパーは「バリュアブルスリーパー」とも呼ばれています。
なぜ、ミドルスリーパーだけ別の呼び名があるのかと言うと、訓練次第で必要十分な睡眠時間を変えられる＝バリュアブルスリーパーだからです。
バリュアブルスリーパーの多くの人は訓練によって必要十分な睡眠時間を６時間程度まで圧縮できることが分かっています。
ただし、ショートスリーパーに分類されるレベルまで落とすことはできません。忙しいビジネスパーソンが「ショートスリーパーになりたい」と短時間睡眠を続けるけーすがあるようですが、そこには必ず無理が生じてきます。
例えば、朝の通勤電車の中で口をぽかんと開けて眠ってしまっているようなら、それは睡眠時間が足りてないサイン。もちろん、電車に乗っていると感じる周期的な音や振動は、眠気を誘うリズムになっていますから眠くなるのは自然なことです。
しかし、乗り過ごしてしまうくらい深い眠りについてしまうようなら、睡眠時間についてもう一度見直したほうがいいでしょう。
短ければいい、長ければいい、ということではなく、自分がどのタイプか見極め、時間を確保することが大切です。
■何時間寝たか、ではなく何時に寝たか⇐これ大事！！！
眠り方の基本はやはり朝方の生活スタイル
都市で生活していると夜ふかしが当たり前になり、深夜２時、３時まで活動する夜型の生活が定着している人も珍しくありません。しかしそれは、人間本来のリズムを無視した暮らし方です。
私達はもともと、夜行性の動物ではありません。朝起きて、太陽が出ている時に活動し、暗くなったら安全なとこに移動して、夜は眠りにつく。大昔からくりかえされてきたリズムは現代に生きる私達の体にしっかりと刻まれています。
ですから、質の高い睡眠を取るためにはまず、朝早く起きて行動開始する習慣を身につけることです。
すると、夜２１時、２２時には自然と眠くなってきます。実はこの眠くなる時刻も非常に重要です。というのも、集中力を回復させる良い睡眠を取るためには、ショートスリーパー、ロングスリーパー、バリュアブルスリーパー、のどのタイプにも共通して言えるのが「何時に眠ったか」です。
具体的に言うと、睡眠の質は２２時から夜中２時までの間に深い眠りに落ちているかどうかで決まります。この時間帯は成長ホルモンが盛んに分泌されるゴールデンタイム。成長ホルモンと聞くと、成長期特有のものと思われるかもしれませんが、傷ついた細胞を修復し、疲労を回復させる効果があり、大人になっても欠かせないホルモンです。
■眠りにつく時間のズレを治す
質の高い睡眠を取りたいが、なかなか寝付けないとなやんでいるみなさんも多いのではないでしょうか？
これは夜型の生活リズムが続くうちに、体内時計にズレが生じてしまった影響です。
そのズレを調整するには、体内に「セロトニン」を貯めることが大切になってきます。
セロトニンとは、ストレスをコントロールし、不安を取り除いてくれるなど、集中力にも深く関与する神経伝達物質です。
そんなセロトニンを作るには起きてから午前１０時までに日光を浴びることや、散歩など軽い運動をすること、そして肉や魚、豆乳や納豆といった大豆食品、乳製品に含まれるトリプトファンを摂取することが良いとされています。
しかし、寝る前にスマートフォンやパソコン画面を見てしまっては、質の高い睡眠を取ることはできません。液晶画面から出るブルーライトは、人間の活動性を高めるので、脳が昼間だと勘違いしてしまいます。
できれば、眠る２時間前からスマホやテレビ、パソコン画面を見ないようにしましょう！
また、寝る１時間前に入浴するのも、入眠を促すのには効果的です。
入浴するとからだが温まり、一時的には体温が上昇。そのあと、徐々に体温が下がるにつれ眠くなる習性が働きます。この体温が下がる時にタイミングを合わして布団に入ると、自然と眠気が訪れます。また、瞑想にも睡眠の質を高める効果があります。
【まとめ】
成功者ほどよく眠っている。
２２時から夜中２時は絶対に寝よう！疲労が回復しないからね。
何時間寝たかじゃない！何時に寝るか、これが大事！！！
最後まで読んでいただきありがとうございます！
